Dieta azkarrak aste pare batean kilogramo batzuk galtzeko aukera ematen du, baina haien desabantaila da gorputzeko koipea laster itzuliko dela. Argal egoteko eta pisurik ez hartzeko, egunero dieta egokia jarraitu behar duzu. Horrek ez du zertan janari goxoetara mugatu edo etengabe gosea hiltzea.
Egunero menu egokia
Pisua galtzeko elikadura egokirako errezetak oso anitzak dira, produktuen aukeraketa handiz osatuta daude. Horietatik egunero menu goxoa egin dezakezu. Haien aniztasunak elikadura osasuntsu bat (PP) mantentzea ahalbidetuko du ahaleginik eta estresik gabe, eta emaitza irudi eder eta lerdena izango da. Pisua galtzeko elikagai egokien errezetek onura zerrenda handia dute. Hona hemen horietako batzuk:
- Nutrizionistek guztiz onartuta daude, ez baitute gorputza gosez hiltzera behartzen eta beharrezko substantzia eta oligoelementu guztiak hornitzen.
- Halako menu batek ez du gose sentsazioa sortzen uzten, egunean zehar nahierara kontsumitu daitezkeen plater arin asko eskainiz.
- Dietak plater ezagun ugari ditu, askotan jatetxeetan zerbitzatzen dira, eta, beraz, edozein momentu berezitara segurtasunez joan zaitezke.
- Elikadura egokia den menuari esker, zure gustuko janaria hautatzeko eta ia egunero plater berriak prestatzeko aukera ematen du.
Monotonia ezak estres psikologikorik gabe bizimodu osasuntsua mantentzeko aukera ematen du. Dieta nekatuta badago, erraz alda dezakezu menua PPtik haratago joan gabe.
Funtzionamendu-printzipioa
Elikadura egokiaren printzipioa hautatutako dieta epe luzerako atxikimenduan oinarritzen da. Menua asteetan planifikatu behar da, eta janari osasuntsuak gorputzeko koipea leunki eta betirako kentzen lagunduko du. Pisua galtzeko prozesu osoa, gorputzaren ezaugarri indibidualen arabera, hainbat hilabete iraungo du, baina emaitza denbora luzez iraungo du. Horrez gain, pisu galera leunak pisu galera zorrotz baten ondoren sarritan geratzen den larruazal estetikorik eza saihestuko du.
Pisua galtzeko errezetak, elikadura sistema egoki batean oinarrituta, nutrizionistek ezarritako eskemaren arabera kalkulatzen dira. Eskema honen arabera, eguneko menu osasuntsu batek eduki beharko luke:
- karbohidratoak % 50ean
- animalia eta landare-proteinak % 30 baino gehiago ez
- Jatorri ezberdineko gantzak - % 20
Aldi berean, eguneko kaloria-ingesta gutxienez 1800 kcal izan behar du emakumeen menuan, eta gutxienez 2100 gizonezkoen menuan. Elikagaien nutrizio-balioa muga horien azpitik mugatzea arriskutsua da osasunarentzat.
Errezeten aukeraketa indibiduala
Errezeta mota jakin bati etengabeko atxikimenduak zapore-hobespen iraunkorrak sortzen ditu. Horregatik, zure dieta hasiera-hasieratik eraiki behar duzu, etorkizunean emaitza positiboak soilik jasoko dituzun moduan. Elikadura egokiaren errezetak eta menuak obesitate-mailaren arabera aldatu behar dira, honek pisua galtzen lagunduko dizu abiadura maximoarekin eta osasunerako kalterik gabe.
Pisua 100 kg gainditzen badu, zentzuzkoa da menuan karbohidratoen edukia gutxitzea egunero. Erraz digeritzen diren karbohidratoak ogi zurian, zerealetan eta gozogintzan aurkitzen dira. Hori guztia ale lodietako produktuekin ordezkatu behar da, ohikoa baino okerrago saturatu ez direnak, baina gantz bihurtzen ez direnak. Giltzurrunekin arazoak izanez gero, proteinen ingesta mugatu behar duzu eta zerealak hobetsi.
Ordutegia
Pisua galtzeko PPko errezetak egunero diseinatuta daude, eguneko edozein unetan prestatu eta kontsumitu daitezke. Hala ere, metabolismoa normalizatzeko, hobe da otorduen ordutegi zorrotza ezartzea, eguneko zein aste osorako egin daiteke. Gosariari eman behar zaio garrantzia, goizean jandako janaria egun osoan zehar guztiz digeritzen baita.
Hasierako egunetan, gosaltzeko janari kopuru handia jatea arazotsua izan daiteke, baina literalki aste bat igaro ondoren egoera erabat aldatuko da. Otordu nagusia goizeko orduetara aldatuz gero, pertsona bat goizean jateko gogoa sentitzen hasten da, eta ez arratsaldean. Nolanahi ere, PPk egunero 6 otordu egin behar ditu, beraz, ez duzu goserik pasatu beharrik.
Noizean behin zure gozoki gogokoena edo opil bat jateko gogoa badago, ez duzu zeure buruari uko egin behar, horrek estresa eta ondorengo elikagaien matxura ekar dezakeelako. PPko menuko platerak erregosi, irakiten edo lurrunetan prestatu behar dira, parrilla bat erabiltzea onargarria da. Ez zenuke oliotan frijitu behar, elikagai horiek obesitatea eragiten dute eta pisua galtzeko ahalegin guztiak ezeztatzen ditu. Hala ere, ezinezkoa da koipeak guztiz baztertzea, frijitu gabeko moduan erabili behar dira.
Oloa gosaltzeko
Oloa oligoelementu erabilgarriak ez ezik, hesteetako mugikortasuna hobetzen du. Gosaltzeko jaten da onena, urdaila eta hesteak ordenatuko ditu eta, gainera, lan ordutegi ona ezarriko die. Porridge prestatzeko, Hercules maluta arruntak har ditzakezu. Porridge modu honetan prestatzen da:
- Behar den zereal-kopurua esne gaingabetu beroarekin isurtzen da eta sutan jartzen da minutu pare batez, ondoren beste 10 minutuz infusioa.
- Porridge infusioa dagoen bitartean, fruitu lehorrak pixka bat txikitu behar dituzu (apur bat frijituta), mahaspasa batzuk, abrikot lehorrak edo beste fruitu lehorrak dastatzeko.
- Nahastu fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak porridgearekin, gehitu koilarakada bat ezti eta jan.
Olo-iriz nekatuta bazaude, platera buckwheat, arroz edo artatxikitik prestatu daiteke. Fruitu lehorrak aukeratzerakoan, gogoratu behar duzu, adibidez, kakahueteak alergiak sor ditzakeela. Intxaurrak dira onena porridge egiteko.
Gosaltzeko ogitartekoak
Elikadura egokiak egunero argaltzeko ogitarteko goxoak egiteko errezetak eskaintzen ditu. Ogi integralean oinarritzen da, betegarriak, berriz, zure gustuaren arabera aukeratu eta nahi duzun moduan txandakatu. Ogitartekoa honela prestatzen da:
- Arratsaldean, oilasko, indioilar edo beste edozein txori bularkia egosten da. Horren ordez, pixka bat gatzatutako arrain gorria eros dezakezu.
- Goizean, bularra edo arraina xehatuta dago osoko ogi xerretan.
- Gantz gutxiko gazta naturalaren xerrak jartzen dira gainean.
- Udan, ogitarteko bat letxuga, tomate edo pepinoekin jar dezakezu. Denboralditik kanpo, ez dira erosi behar; negutegi batean hazita, ez dute ezer erabilgarria ematen.
- Gainean beste ogi xerra batekin.
Horrelako ogitartekoak kantitate mugagabean kontsumitu daitezke. Efektua areagotzeko, kefirrekin edo gozotu gabeko jogurtarekin jan behar dira.
Tortilla
Tortila hau ohikoa denaren aldean gantz-eduki txikiagoan dago. Honela prestatzen da:
- Bota pare bat koilarakada oliba olio zartaginera.
- 2 arrautza oso eta 2 proteina olio berotan apurtzen dira.
- Gainean zaporeko edozein berde xehatu, aneta, perrexila, albahaka edo cilantroa izan daiteke.
Tortila hau ondo doa gozoki gabeko fruta entsalada batekin. Goizean jatea da onena, baina egun erdian ere egin daiteke mokadu arin gisa.
bazkaltzeko pasta
Pasta aukeratzerakoan, arreta jarri behar duzu zer motatako irinarekin egiten diren. Pisua galtzeko elikadura egokirako errezetek aste guztietan irin gogorrez egindako pasta erabiltzen dutela esan nahi du. Bazkaltzeko pasta prestatzea hobea da, errezeta klasikoak honela dauka:
- Pasta egosi, kolander batean makurtu eta ur irakinarekin garbitzen da.
- Oraindik beroa dagoen pasta plater batean jartzen da eta gantz gutxiko gaztaz hautseztatu.
Apaingarri gisa, gantz gutxiko kefir edo jogurta erabil dezakezu fin-fin txikitutako belarrekin, baratxuri birrinduarekin edo mostaza-haziekin.
Azalorea ogia
Azalorea, brokolia eta Bruselako kimuekin batera, munduko barazki osasuntsuenetakoak dira. Astean hainbat aldiz menuan sartu behar dira, pare bat edo ur irakinetan egosi besterik ez duzu, "al dente" egoerara eramanez. Horrek esan nahi du barazkiak arin egosi eta apur bat kurruskaria izan behar duela. Azalorea honela egosi daiteke:
- Desmuntatu burua infloreszentziatan eta ondo garbitu.
- Nahastu gantz gutxiko krema eta arrautza zuringoa, prestatu semola ontzi bat.
- Busti aza lehenik proteina nahasketan, gero semolan, jarri labeko xafla batean.
- Labean egin arte.
Modu honetan lortzen den aza bazkaltzeko plater bereizi gisa, edo aurreko errezetako pastaren osagarri gisa jan daiteke.
lasagna
Lasagna plater zaporetsua eta osasuntsua da, irin gogorrekin eta koipe gutxirekin prestatzen bada. Bere prestatzeko behar duzu:
- lasagna ore poltsa
- 200 gr berenjena
- 200 gr kalabazin
- 200 gr tomate
- 100 gr azenario egosia
- 50 gr gantz gutxiko krema garratza
- 2 baratxuri ale
Moztu berenjena, azenarioa eta kalabazin espageti meheetan, tomateak zirkuluetan. Barazki gordinak sueztitu oliba oliotan. Baratxuria xehatu eta krema garratzarekin nahastu. Egosi lasagna orea argibideen arabera, geruza itzazu barazkiekin eta krema garratza saltsarekin. Labean egin arte.
Zopa arina barazkiekin eta arrozarekin
Zopak astean hainbat aldiz jan behar dira, digestioa hobetzen dute eta pisu galera sustatzen dute. Hona hemen zopa sinple baten errezeta, nahi izanez gero, bertan barazkien izenak alda ditzakezu:
- Moztu tipula txiki bat, moztu pixka bat tomate pare bat eta eduki minutu batez ur irakinetan, gero zati txikitan moztu.
- Zuritu piper gozo handia eta moztu zatitan.
- Frijitu tipula oliba oliotan eta gehitu tomateak, piperrak eta perrexila dastatzeko.
- Bota barazki frijituak uretan edo barazki saldara, irakiten, gehitu 3 koilarakada. l. arroza garbitu.
- Ekarri irakiten, irakiten ordu laurdenez, gatzatu eta gehitu espeziak dastatzeko.
Dieta-zopa hau bazkaltzeko jaten da onena.
Afarirako barazkiak eta oilaskoa
Asteko menu egokiak behar den haragi-kopurua eduki behar du. Gantz gutxiko barietateak hautatu behar dituzu, hala nola txahal gaztea, untxia eta hegaztiak. Modu honetan barazkiekin konbina daitezke:
- Berenjinak, kalabazinak, tomateak, piper gozoak edo bestelako barazkiak gustura mozten dira, burdinurtuzko zartagin batean oliba olio pixka batekin jarri eta su motelean erregosi.
- Haragia bereizita egosten da, kasu honetan oilasko xerra da. Besterik gabe, uretan egosi edo lurrunetan egosi daiteke.
- Bukatutako xerra zatitan mozten da, barazkiei gehitu eta beste 5 minutuz erregosi. Amaieran, gatza eta espeziak gehitzen dira dastatzeko.
Alboko plater gisa, aladarra edo arroz marroia ondo doa plater honekin.
Arroza itsaskiarekin
Itsaskia asteko dietaren zati bat da. Edozein arrain, txipiroiak eta beste itsaski batzuk erabil ditzakezu. Alboko plater gisa, nutrizionistek arroz marroia eta leundu gabekoa erabiltzea gomendatzen dute. Platera honela prestatzen da:
- Arroz marroia ur korrontearen azpian garbitu behar da, ur lainotsu gehiago ateratzen ez den arte. Jarri ur hotzetan 2 orduz.
- Egosi arroza kazola handi batean, bere bolumena hiru aldiz handituko dela kontuan izanda. Irakiten duen ura pixka bat gatzatu behar da.
- Itsaskiak lurrunetan edo uretan egosten dira, gazitu behar dira.
- Jarri itsaskiak arrozaren gainean, platera mahaian zerbitzatu daiteke.
Itsaskirako, jogurt saltsa bat, baratxuri birrindua eta aneta fin-fin txikituta presta ditzakezu. Saltsa hau oso osasuntsua eta goxoa da.